अब तक आप में से अधिकांश लोग बाजरे के सुपरफूड गुणों से परिचित होंगे. आपको यह जानने की आवश्यकता है कि भले ही यह एक स्वास्थ्यप्रद अनाज विकल्प है, आपको पोर्शन कंट्रोल पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है क्योंकि इसकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री (78 प्रतिशत) लगभग चावल (82 प्रतिशत) और गेहूं (76 प्रतिशत) के बराबर है.
हालांकि, यह चावल और गेहूं से बेहतर है क्योंकि यह जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है. ये सभी भोजन को स्वादिष्ट बनाते हैं, आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं, भोजन के टूटने की गति को धीमा करते हैं और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकते हैं और यह उन भारतीयों के लिए बड़े मायने रखता है जिन पर मधुमेह और हृदय संबंधी बीमारियों का बड़ा बोझ है.
जब फाइबर की बात आती है तो बाजरा किसी भी अन्य अनाज से आगे निकल जाता है. “बाजरा (बाजरा) में लगभग 1.3 से 1.8 ग्राम आहार फाइबर होता है, फॉक्सटेल बाजरा में लगभग 3 से 3.5 ग्राम, फिंगर बाजरा (रागी) में लगभग 10 से 11.5 ग्राम, छोटे बाजरा में लगभग 7 से 8 ग्राम, कोदो बाजरा में लगभग 8 ग्राम होता है.
जहां तक प्रोटीन की बात है, बाजरे में लगभग 8-12 ग्राम, फॉक्सटेल बाजरा में 10-12 ग्राम और फिंगर बाजरा (रागी) में लगभग 7-10 ग्राम होता है. अन्य बाजरा किस्मों जैसे छोटे बाजरा, कोदो और बार्नयार्ड में लगभग 7-12 ग्राम प्रोटीन होता है. बाजरा और रागी थियामिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), पैंटोथेनिक एसिड (बी5), पाइरिडोक्सिन (बी6) और फोलेट (बी9) जैसे विटामिन बी से भरपूर होते हैं. ये विटामिन ऊर्जा चयापचय, तंत्रिका कार्य और लाल रक्त कोशिका उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.
बाजरा प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है और इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा के स्तर पर धीमा प्रभाव डालता है. “विविधता और तैयारी के आधार पर, फॉक्सटेल बाजरा का जीआई लगभग 50-70 होता है. बाजरा का जीआई लगभग 50-60 होता है. फिंगर मिलेट (रागी) में फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण इसका जीआई लगभग 50-60 के आसपास कम होता है.
बाजरे के सेवन का समय इसके लाभों को अनुकूलित करने में भूमिका निभा सकता है. सुबह का नाश्ता सबसे अच्छा समय है क्योंकि बाजरा सुबह भर ऊर्जा की निरंतर रिहाई सुनिश्चित कर सकता है, जिससे आपका पेट भरा और केंद्रित रहता है.
अपने दोपहर के भोजन के व्यंजनों जैसे सलाद, रैप्स या अनाज के कटोरे में चावल या गेहूं के स्थान पर बाजरा डालें. यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और भोजन के बाद ऊर्जा की कमी को रोकने में मदद कर सकता है. अपने शाम के भोजन में बाजरा शामिल करने से पाचन में सहायता मिल सकती है और इसमें प्रचुर फाइबर सामग्री के कारण रात की आरामदायक नींद को बढ़ावा मिल सकता है.
