कच्ची लाल मिर्च
शिमला मिर्च आपको प्रति कैलोरी सबसे अधिक विटामिन सी देती है. यह आपकी आँखों में रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा है. यह मोतियाबिंद होने के जोखिम को कम कर सकता है .चमकीले रंग की मिर्च में आंखों के लिए अनुकूल विटामिन ए और ई भी होते हैं
सूरजमुखी के बीज और मेवे
इन बीजों या बादाम के एक औंस में यूएसडीए द्वारा वयस्कों के लिए प्रतिदिन अनुशंसित विटामिन ई की आधी मात्रा होती है.एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ई, अन्य पोषक तत्वों के साथ, उम्र से संबंधित मैक्यूलर डीजेनरेशन (एएमडी) को खराब होने से रोकने में मदद कर सकता है. यह मोतियाबिंद को रोकने में भी मदद कर सकता है. हेज़लनट्स, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन भी विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं.
गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
केल, पालक और कोलार्ड साग, विटामिन सी और ई दोनों से भरपूर होते हैं. इनमें कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी होते हैं. विटामिन ए के ये पौधे-आधारित रूप एएमडी और मोतियाबिंद सहित दीर्घकालिक नेत्र रोगों के जोखिम को कम करते हैं.
सैल्मन फिश
आपके रेटिना को सही ढंग से काम करने के लिए दो प्रकार के ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है. डीएचए और ईपीए. आप वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, टूना और ट्राउट, साथ ही अन्य समुद्री भोजन दोनों में पा सकते हैं. ओमेगा-3 आपकी आंखों को एएमडी और ग्लूकोमा से भी बचाता है. इन फैटी एसिड के निम्न स्तर को सूखी आंखों से जोड़ा गया है.
मीठे आलू
नारंगी रंग के फल और सब्जियाँ – जैसे शकरकंद, गाजर, खरबूजा, आम और खुबानी – बीटा-कैरोटीन में उच्च होते हैं, विटामिन ए का एक रूप जो रात में देखने में मदद करता है, एक शकरकंद में आपके लिए एक दिन में आवश्यक आधे से अधिक विटामिन सी और थोड़ा सा विटामिन ई भी होता है.
लीन मीट और पॉल्ट्री
जिंक आपके लीवर से विटामिन ए को आपके रेटिना तक लाता है, जहां इसका उपयोग सुरक्षात्मक वर्णक मेलेनिन बनाने के लिए किया जाता है . चिकन (डार्क और ब्रेस्ट मीट दोनों) सभी अच्छे स्रोत हैं.
बीन्स और फलियाँ
बीन्स और फलियाँ आँखों की सेहत के लिए लाभकारी हैं . चने में भी जिंक की मात्रा अधिक होती है, जैसे कि काली मटर, राजमा और दाल में भी.
अंडे
अंडे में मौजूद जिंक आपके शरीर को उसकी जर्दी से ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का उपयोग करने में मदद करेगा. इन यौगिकों का पीला-नारंगी रंग हानिकारक नीली रोशनी को आपके रेटिना को नुकसान पहुंचाने से रोकता है. वे मैक्युला में सुरक्षात्मक रंगद्रव्य की मात्रा को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो आपकी आंख का वह हिस्सा है जो केंद्रीय दृष्टि को नियंत्रित करता है.
स्क्वाश
आपका शरीर ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन नहीं बना सकता है, लेकिन आप उन्हें पूरे साल स्क्वैश से प्राप्त कर सकते हैं. समर स्क्वैश में विटामिन सी और जिंक भी होता है. सर्दियों का मौसम आपको विटामिन ए और सी के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी देगा.
ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ये सब्जियाँ पोषक तत्वों के एक और विजयी संयोजन के साथ आती हैं. विटामिन ए (ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और बीटा-कैरोटीन के रूप में), विटामिन सी, और विटामिन ई. ये सभी एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आपकी आँखों में कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाते हैं.
